קטניות, זרעים ואגוזים לכל סוגיהם, הינם חלק בחלתי נפרד מצריכה נכונה של מזון בריא. למעשה, ניתן למצוא ויטמינים בקטניות וזרעים בכמויות העומדות בסטנדרטים המומלצים עבור צריכה בריאה של ויטמינים שונים ובראשם ויטמין E ו-K. לצריכת קטניות וזרעים שונים יש יתרונות רבים, כמו למשל העובדה כי ניתן לשדרג את הארוחה בזכות זנים שונים של קטניות וזרעים אלו. לקריאה עבור מינוני צריכת ויטמינים בקרב נשים/גברים/ילדים, בקרו במדריכים שלנו הנמצאים בקטגורית ויטמינים.
טבלת כמות ויטמינים בקטניות וזרעים
|
מזון/ויטמין |
ויטמין A (מק"ג) |
ויטמין C (מ"ג) |
ויטמין E (מ"ג) |
ויטמין K (מק"ג) |
ויטמין B6 (מ"ג) |
|
אגוז ברזיל גדול |
– | – | 0.3 | – | – |
| אגוזי לוז (34 ג') | – | 2 | 5.1 | 5 |
0.19 |
|
אגוזי מלך (30 ג') |
– | 1 | 0.2 | 0.8 | 0.16 |
|
פקאנים (27 ג') |
2 | – | 0.9 | – | 0.06 |
|
קשיו (33 ג') |
– | – | 0.3 | 11 | 0.14 |
|
שומשום (18 ג') |
– | – | – | – | 0.1 |
|
גרעיני חמניות (36 ג') |
1 | 1 | 12.4 | 1 | 0.28 |
|
טחינה גולמית (30 ג') |
1 | – | 0.7 | – | 0.05 |
|
פיסטוקים (32 ג') |
9 | 1 | 0.7 | 23 | 0.55 |
|
צנוברים (34 ג') |
– | – | 3.2 | 18 | 0.03 |
|
שקדים (36 ג') |
– | – | 9 | – | 0.1 |
|
בוטנים (146 ג') |
– | – | 12.2 | – | 0.51 |
|
גרגירי חומוס מבושל (164 ג') |
2 | 2 | 0.6 | 6.6 | 0.2 |
ויטמינים נוספים המצויים בקטניות וזרעים אלו
|
מזון/ויטמין |
תיאמין (מ"ג) |
ריבופלאבין (מ"ג) |
ניאצין (מ"ג) |
פולאט (מק"ג) |
ביוטין (מק"ג) |
|
אגוז ברזיל גדול |
0.03 | – | 0.1 | 1 | – |
|
אגוזי לוז (34 ג') |
0.22 | 0.04 | 1.7 | 38 | 26 |
|
אגוזי מלך (30 ג') |
0.1 | 0.05 | 1.2 | 29 | 6 |
|
פקאנים (27 ג') |
0.21 | 0.03 | – | 11 | – |
|
קשיו (33 ג') |
0.14 | 0.02 | 2 | 8 | 4 |
|
שומשום (18 ג') |
0.1 | 0.03 | 0.6 | 12 | 2 |
|
גרעיני חמניות (36 ג') |
0.83 | 0.09 | 3.5 | 82 | – |
|
טחינה גולמית (30 ג') |
0.39 | 0.15 | 1.8 | 29 | – |
|
פיסטוקים (32 ג') |
0.28 | 0.05 | 1.9 | 16 | – |
|
צנוברים (34 ג') |
0.1 | 0.08 | 2.1 | 23 | – |
|
שקדים (36 ג') |
0.1 | 0.3 | 2.5 | 16 | 24 |
|
בוטנים (146 ג') |
0.93 | 0.2 | 17.6 | 350 | 105 |
|
גרגירי חומוס מבושל (164 ג') |
0.19 | 0.1 | 0.9 | 282 | – |
