עובדים מול מחשב? כך תמנעו כאבי גב וצוואר עם הרגלים ותרגילים פשוטים

שמונה, תשע ולפעמים עשר שעות ביום מול מחשב, ועוד שעה או שעתיים בפקקים, ובערב עוד קצת מול הטלפון והטלוויזיה. כך נראה יום שגרתי עבור גברים רבים בישראל. הגוף שלנו לא תוכנן לישיבה ממושכת, והמחיר מגיע בצורה של כאבי גב תחתון, צוואר תפוס, כתפיים מכווצות וכאבי ראש. החדשות הטובות הן שרוב הכאבים האלה ניתנים למניעה ולהקלה באמצעות התאמות פשוטות בעמדת העבודה, הרגלים קטנים ותרגילים של כמה דקות ביום.

למה הישיבה כל כך מזיקה

בישיבה ממושכת, שרירי הירך הקדמיים מתקצרים, שרירי הישבן נחלשים, והעומס על הגב התחתון עולה. כשאנחנו נשענים קדימה לכיוון המסך, הראש נדחף קדימה, והעומס על הצוואר והכתפיים גדל משמעותית. עם הזמן, הגוף מתרגל ליציבה הזו, והשרירים מתחילים לכאוב.

מעבר לכאבים, ישיבה ממושכת קשורה גם להשפעות בריאותיות רחבות יותר, כמו ירידה בחילוף החומרים, עלייה במשקל ופגיעה בבריאות הלב. גם מי שמתאמן באופן קבוע אחרי העבודה לא מבטל לגמרי את ההשפעות של ישיבה ארוכה ורצופה.

המסקנה אינה שצריך להפסיק לשבת, אלא שצריך לשבת נכון ולזוז הרבה יותר במהלך היום.

עמדת עבודה נכונה

ההתאמה הראשונה והחשובה ביותר היא גובה המסך. החלק העליון של המסך צריך להיות בגובה העיניים או מעט מתחתיו, במרחק של אורך יד בערך. מי שעובד על מחשב נייד ישירות על השולחן מכופף את הצוואר כל היום. מעמד למחשב יחד עם מקלדת ועכבר חיצוניים פותרים את הבעיה.

הכיסא צריך לתמוך בגב התחתון, עם כפות רגליים שטוחות על הרצפה או על הדום, וברכיים בזווית של כתשעים מעלות. המרפקים צריכים להיות צמודים לגוף, באותו גובה של המקלדת, כך שהכתפיים רפויות ולא מורמות.

שימו לב גם לתאורה: בוהק על המסך גורם לנו להתקרב ולהתכופף. מקמו את המסך כך שהחלון יהיה בצד ולא מאחוריו או מולו.

לזוז כל חצי שעה

גם העמדה הטובה ביותר לא תעזור אם יושבים בה שעות ברצף. הכלל המנחה הוא לקום ולזוז לפחות פעם בחצי שעה עד שעה, גם אם רק לדקה או שתיים. אפשר לקום להביא כוס מים, ללכת למדפסת, לדבר בטלפון בעמידה או פשוט להתמתח.

כמה טריקים שעוזרים:

• הגדירו תזכורת בטלפון או במחשב לקום כל שלושים או ארבעים וחמש דקות
• שימו את בקבוק המים רחוק מהשולחן, כך שתצטרכו לקום כדי למלא
• נהלו שיחות טלפון בהליכה
• הציעו פגישות הליכה לשיחות אחד על אחד
• השתמשו במדרגות במקום במעלית

שולחן עבודה מתכוונן, שמאפשר לעבוד גם בעמידה, יכול לעזור, אבל גם עמידה ממושכת אינה פתרון. המפתח הוא החלפת תנוחות לאורך היום.

תרגילים שאפשר לעשות ליד השולחן

כמה תרגילים פשוטים, שלוקחים חמש דקות ולא דורשים ציוד או החלפת בגדים, יכולים לעשות הבדל גדול:

מתיחת צוואר: הטו את הראש לאט לכיוון כתף אחת, החזיקו כעשרים שניות והחליפו צד. לאחר מכן, הכניסו את הסנטר פנימה, כאילו יוצרים סנטר כפול, והחזיקו כמה שניות. התרגיל הזה מחזק את השרירים העמוקים של הצוואר ומתקן את היציבה של הראש הנדחף קדימה.

מתיחת חזה וכתפיים: שלבו ידיים מאחורי הגב, פתחו את החזה ומשכו את הכתפיים לאחור. אפשר גם לעמוד בפתח דלת, להניח את האמות על המשקוף ולהישען קדימה בעדינות. סיבובי כתפיים לאחור, עשר פעמים, משחררים מתח מצטבר.

מתיחת ירך וגב תחתון: בעמידה, צעדו צעד גדול קדימה, כופפו מעט את הברך הקדמית ודחפו את האגן קדימה עד שמרגישים מתיחה בחזית הירך האחורית. בישיבה, שימו קרסול אחד על הברך השנייה והישענו קדימה בעדינות למתיחת הישבן.

חיזוק מחוץ למשרד

מתיחות מקלות, אבל חיזוק מונע. שרירי ליבה חזקים, כולל שרירי הבטן העמוקים והגב, תומכים בעמוד השדרה ומפחיתים את העומס עליו. תרגילים כמו פלאנק, גשר אגן, ציפור כלב וחתירה עם גומייה או משקולת מחזקים בדיוק את השרירים שנחלשים מהישיבה.

שניים או שלושה אימונים בשבוע, של עשרים עד שלושים דקות, מספיקים כדי לראות שיפור. מי שמעדיף שיעורים מודרכים ימצא שיטות כמו פילאטיס ויוגה, שמתמקדות ביציבה, בגמישות ובחיזוק הליבה, ומתאימות גם לגברים.

הליכה יומית, רכיבה על אופניים או שחייה משלימות את התמונה, משפרות את זרימת הדם ומפחיתות את ההשפעות של הישיבה.

הנסיעה, הטלפון והשינה

הגב לא כואב רק בגלל המשרד. הנסיעה ברכב היא עוד שעה או שעתיים של ישיבה, לפעמים ביציבה גרועה. כוונו את המושב כך שהגב צמוד למשענת, הברכיים מעט כפופות וההגה במרחק נוח. בנסיעות ארוכות, עצרו כל שעתיים להתמתח.

הטלפון החכם הוא גורם נוסף. הסתכלות ממושכת כלפי מטה מעמיסה על הצוואר. נסו להרים את הטלפון לגובה העיניים ולקצר את זמן הגלילה. גם השינה משפיעה: מזרן תומך וכרית בגובה שמתאים לתנוחת השינה שלכם עוזרים לגב ולצוואר להתאושש בלילה.

מתי לפנות לבדיקה

רוב כאבי הגב והצוואר מהסוג הזה חולפים עם שינוי הרגלים ותרגול. אבל יש מצבים שמחייבים בדיקה רפואית: כאב שמקרין לרגל או לזרוע, נימול או חולשה בגפיים, כאב שלא משתפר אחרי כמה שבועות, כאב שמעיר משינה, או כאב שמלווה בחום, בירידה במשקל או בקושי בשליטה על סוגרים, שמחייב פנייה דחופה.

רופא המשפחה יכול להעריך את המצב ולהפנות לפיזיותרפיה. פיזיותרפיסט יבנה תוכנית תרגילים מותאמת, ילמד יציבה נכונה ויעזור לטפל בבעיות ספציפיות.

לסיכום, כאבי גב וצוואר אצל עובדי משרד אינם גזירת גורל. עמדת עבודה מותאמת, תזוזה כל חצי שעה, כמה מתיחות ביום ואימוני חיזוק קבועים יכולים לשנות את התמונה לחלוטין. התחילו מהיום, בשינוי אחד קטן.